健康午睡并非想睡就睡

  上海交通大学医学院附属瑞金医院神经内科副主任医师 潘静

  “中午不睡，下午崩溃”“睡不睡都行，主打一个随心所欲”“外国人鲜有午睡，不也挺好”……关于午睡，一直是众说纷纭。  近期，网上一个热议话题引起了大家的关注，据说“午睡超过1小时，死亡风险增加30%！”这是真的吗？  午睡对健康的确有影响  我们先来看看相关数据文献。研究表明，长期日间小睡（午睡）的人与从不午睡的人相比，在以下方面可能存在一定的差别。  第一，午睡可以减缓大脑萎缩速度。  2023年，美国哈佛大学研究人员在《睡眠健康》（Sleep Health）杂志发表的一篇研究论文显示：在观察性研究中，日间小睡与认知功能和大脑健康有关。然而，这些关联是否是因果关系仍然不太明确。采用孟德尔随机化方法，研究人员对习惯性日间小睡与认知和大脑结构之间的关系进行了分析，结果发现，经常午睡与较大的总脑容量之间存在因果关系，而且长期日间小睡可减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度。  研究涉及378932人，平均年龄约为57岁，相较没有午睡遗传倾向的人，有午睡遗传倾向的人总脑容量平均多15.8立方厘米。据估算，这相当于脑萎缩减缓了2.6~6.5年。众所周知，大脑掌管着人类的语言、思维、记忆、计算等活动，如果脑容量缩小，大脑“失灵”，必然导致记忆力下降、智力减退等。  第二，每天小睡片刻可以降低高血压。  2019年，美国心脏病学会公布的一项研究显示，在对抗高血压方面，简单的日间小睡可能和一些药物一样有效。  第三，午睡可使精力充沛，提高警觉性。  美国太空总署的一份研究报告指出，假如每天平均午睡26分钟，可以使人精力充沛，警觉性提高50%以上，进而大大提高工作效率。  第四，午睡可降低心脑血管疾病发病和致死风险。  一项刊登在《心脏》杂志上的研究发现，与从不午睡的人相比，偶尔午睡（每周1~2次）的人发生脑卒中、心力衰竭的风险降低了48%。  同时，希腊雅典医科大学的一项研究显示，每周至少午睡3次，每次约半小时者，相较不午睡者，死于心脏病的风险降低了37%。  第五，午睡时间影响认知能力。  《美国老年医学学会杂志》上的一项研究显示，从不午睡的人，其认知能力下降风险增加了4~6倍。但是，如果午睡超过1小时，那么相较于午睡少于1小时，各项测试的成绩反而更差。  健康午睡要讲究时长  午睡的确益处多多，只是要注意时长。那么，午睡多久最科学呢？  午睡时间应因人而异，午睡时长不同，效果也不同。如果午睡过久，反而容易招来一系列健康问题，先来看一组研究数据。  第一，午睡过久，增加死亡风险。  2020年欧洲心脏病学会年会上公布的一项研究发现，对于那些每晚有充足睡眠的人来说，每天不超过1小时的短暂午休有助于心脏健康，但是午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%，心血管患病风险增加35%。  第二，过度午睡增加痴呆风险。  2022年一项刊发在《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上的研究发现，午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年患痴呆症的风险。与此同时，随着患者年龄增长，患有阿尔茨海默病会导致白天午睡增加。  第三，过度午睡增加肥胖患病风险。  2023年4月，《肥胖》（Obesity）杂志发表了一项横断面研究，探讨了午睡/不午睡与肥胖的关联，并探讨了午睡特征和生活方式因素是否对这一关联产生影响。结果显示，与不午睡的参与者相比，长时间午睡（大于30分钟）的人，体质量指数（BMI）、腰围、空腹血糖、收缩压、舒张压、代谢综合征患病风险等相关数值都更高；而短时间午睡（小于30分钟）的人，则不存在这些代谢健康风险，而且在血压方面表现更好。  第四，过度午睡增加中风风险。  2023年，爱尔兰国立大学研究人员在《神经病学》（Neurology）杂志上发表的一篇研究论文显示：与不午睡相比，午睡时长超过1小时，中风风险增加1.88倍；与7小时睡眠相比，睡眠少于5小时，中风风险增加3.15倍；睡眠超过9小时，中风风险增加2.67倍。  第五，过度午睡增加心律不齐患病风险。  2023年，西班牙学者在欧洲心脏病学会年会上公布的一项研究显示，午睡超过30分钟，患心律不齐的风险增加90%。与午睡时间长的人相比，午睡15~30分钟的人，患房颤的风险降低56%。  由此可见，如果午睡超过30分钟，很可能会招来诸多疾病，对健康长寿毫无益处，甚至还不如不睡。以上研究提醒我们：午睡只宜小憩，不宜过久！一般建议，午睡时长不要超过30分钟。  三类人群最好不要午睡  提醒一下，午睡也并非人人适合，以下三类人群应减少午睡时间，甚至不要午睡。  第一，长期失眠者。  长期失眠者如果午睡，很可能会加重夜间失眠的情况。长此以往，还会导致免疫力下降，日夜颠倒，形成恶性循环。在调整睡眠习惯时建议不要午睡，如已有午休习惯，最好不要超过20分钟。  第二，低血压患者。  这类人因血液流动较慢，新陈代谢偏缓，容易出现疲乏、精神萎靡、无力。午睡可使血压平均降低5毫米汞柱。如果低血压患者是在高温环境下午睡，会使血压进一步降低。为了避免午睡导致血压降低的问题，建议午饭后不要马上躺下，可以练练瑜伽或冥想打坐后再小睡，以使血液循环流动加快。  第三，年纪大且肥胖的人。  上了年纪的人、肥胖的人本就容易患心脑血管疾病，午睡时，心率、血压等会波动，发生中风和心脏病的风险会增加。  对于忙碌的上班族，往往很难有条件躺平午睡，如何才能在短时间里给自己充个电，以保证下午的工作状态呢？  闭目养神法 可以尝试闭目养神，同时调整呼吸、放慢节奏，并按揉太阳穴、百会穴、睛明穴，以舒缓紧张感。  试一试“公园20分钟效应” 《国际环境健康研究杂志》上的一项研究表明，哪怕不运动，不午睡，在公园待上20分钟，人的状态也会变得更好。这里的公园，其实也并非特指真正的公园，户外的小花坛、小绿地，能晒晒太阳、吹吹风就足够了。脑科学研究显示，身处自然环境20分钟，可以显著降低体内的皮质醇含量，减轻压力。同时，自然环境能让大脑的控制中心——前额叶皮质，得到放松和休息。  事实上，是否需要午睡，跟自身年龄、体质、睡眠情况、身体状况等有关，存在显著的个体差异。  有良好的午睡习惯固然不错，但如果没有，只要白天不觉得困倦、疲劳，身体也无不适症状，那么不睡也完全可以。