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腰部活动锻炼计划

中国基层健康网官网(mdm.org.cn)基层头条报道

以下是一个建议的腰部活动锻炼计划:

腰部活动锻炼计划

第一阶段:热身(10分钟)

1. 轻松散步或骑自行车:5分钟

2. 腰部旋转:站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,缓慢地将腰部向左、向右旋转各10次。

第二阶段:主训练(20分钟)

1. 小燕飞:趴在床上,双手向前伸直,双腿向后伸直,尽量将上半身和下半身同时向上抬起,保持3秒钟,重复15次。

2. 五点支撑:仰卧在床上,双肘和双脚跟支撑身体,将腹部向上抬起,保持10秒钟,重复15次。

3. 侧身弯腰:站立,双脚分开,两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。重复3组,每组20次。

第三阶段:放松(10分钟)

1. 深呼吸:坐在椅子上,双手放在膝盖上,进行5次深呼吸。

2. 轻松伸展:站起来,双手向上伸直,向左右两侧伸展,感受全身的轻松感。

每周至少进行3次腰部活动锻炼计划,每次锻炼时间约为40分钟。随着时间的推移,您可以逐渐增加锻炼时间和强度。请记住,在锻炼过程中注意身体的感受,如有不适,请立即停止锻炼。

这仅仅是一个建议性的锻炼计划,请根据您的实际情况和医生的建议进行调整。祝您身体健康!

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