提高免疫力的营养食谱

提高免疫力的营养食谱应该注重均衡饮食，摄取足够的蛋白质、维生素A、维生素C、维生素E、铁、锌和硒等营养素。以下是一些具体的食谱建议：

1. 蛋白质的摄取

蛋白质是制造免疫细胞和抗体的基本物质。建议成人每日蛋白质摄入量为1.0克~1.2克/千克（体重）。可以通过食物如肉类、鱼类、豆类等来获取蛋白质。

2. 维生素A的摄取

维生素A对免疫系统的免疫细胞和免疫抗体的合成非常重要。建议成人每日维生素A摄入量为男性800微克视黄醇当量，女性为700微克视黄醇当量。富含维生素A的食物包括动物肝脏、胡萝卜、南瓜等。

3. 维生素C的摄取

维生素C参与免疫抗体的合成，并提高免疫细胞的杀菌能力。建议成人每日维生素C摄入量为100毫克。富含维生素C的食物包括新鲜果蔬，如西兰花、菠菜、油麦菜、大白菜、西红柿等，以及柑橘类水果。

4. 维生素E的摄取

维生素E保护细胞膜的结构，帮助各类细胞抵抗“外敌”。建议成人每日维生素E摄入量为14毫克。富含维生素E的食物包括 nuts and seeds (such as almonds and sunflower seeds) and vegetable oils (like spinach and avocado).

5. 铁、锌和硒的摄取

铁、锌和硒是人体必需的微量元素，对提高免疫力有重要作用。建议成人每日铁摄入量为男性15毫克，女性20毫克；锌摄入量为男性15毫克，女性11.5毫克；硒摄入量为50微克。富含这些微量元素的食物包括红肉、禽肉、鱼虾、动物内脏等。

6. 其他营养素的摄取

除了上述提到的营养素，还应注意摄取足够的膳食纤维、水分和有益菌。可以通过食用全谷类、蔬菜和水果等食物来获取这些营养素。

7. 食谱举例

根据以上营养素的要求，以下是一些提高免疫力的食谱举例：

- 鲜虾杂蔬花朵饭团：米饭富含蛋白质，而鲜虾则含有丰富的锌和硒。杂蔬提供了丰富的维生素C和维生素A。

- 梨汁鸡翅：鸡翅中含有多量可强健血管及皮肤的成胶原及弹性蛋白等，对于血管、皮肤及内脏颇具效果。梨汁则富含维生素C。

- 草莓奶香麦片粥：燕麦粥对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等有辅助疗效，降低胆固醇，而且养胃。草莓则富含维生素C和铁。

- 肉末卷心菜：卷心菜含有多种人体必需的氨基酸，而且还含有维生素C、维生素U,胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、尼克酸和蛋白质、脂肪、钾、钙等,是宝宝生长发育必不可缺的营养素。

综上所述，通过合理的饮食搭配和充足的营养摄取，可以有效地提高人体的免疫力。