心脏健康饮食建议

心脏健康与我们的饮食息息相关。以下是一些心脏健康饮食的建议：

1. 平衡食物能量的摄入

终生保持健康的体重，是降低心血管疾病风险的重要组成部分。可以通过健康的饮食模式，加上每周至少150分钟的中度强度运动，有助于能量平衡。

2. 多吃水果和蔬菜

食用种类丰富的食物，可以提供足够的必需营养素和植物化合物。深色的水果和蔬菜，营养密度和膳食纤维均高于浅色的果蔬。所有形式的水果和蔬菜（如新鲜、冷冻、罐装和干燥）都可以食用。

3. 选择全谷物或由全谷物制成的食物

每日摄入全谷物食物与降低冠心病、中风、代谢综合征等相关风险因素相关。常见的豆类食物有大豆类（包括毛豆和豆腐）和其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。

4. 选择健康的蛋白质来源

选择优质植物蛋白质，多吃大豆类和坚果。每周都要吃鱼或海鲜，最好是非油炸的。每天都要喝奶。少吃红肉，主要是猪、牛、羊肉或内脏。建议控制红肉食用量。

5. 用植物油代替动物脂肪

使用液态植物油（如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油）代替热带植物油（如椰子油和棕榈油）、动物脂肪（猪油和黄油）和部分氢化脂肪。研究表明，饮食中摄入不饱和脂肪（多不饱和单不饱和脂肪），有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。

6. 尽可能选择低加工食品

尽可能选择低加工食品，而不是超加工食品。超加工食品是指，除了添加盐、甜味剂或脂肪外，还添加了人工色素、香料和防腐剂，从而促进食品的稳定、增加风味。

7. 尽量减少摄入含有添加糖的饮料和食品

尽量减少摄入含有添加糖的饮料和食品。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病以及超重的风险增加有关。

8. 选择或制作少盐或不含盐的食物

降低钠的摄入量可降低血压，无论是正常血压、还是服用降压药的患者，都可以提高高血压的预防和控制。

9. 限制饮酒

简单来说，随着酒精摄入量的增加，出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。因此，科学证据不支持饮用任何含量的酒精；如果饮酒，每天不应超过1杯，且不应在暴饮暴食时饮酒。

10. 多吃五谷杂粮

五谷杂粮富含有膳食纤维，更有利于降低胆固醇和冠心病的风险，有利于心脏的健康。

11. 多吃新鲜蔬果

日常饮食要多吃新鲜的果蔬，吃当季的蔬菜，补充人体所需的膳食纤维和维生素，这样可以减少胆固醇的吸收。

12. 多吃菌菇类

菌菇类中也含有独特的菌类多糖，能提高抵抗力，帮助调节血脂。

13. 少吃糖果

糖、砂糖等精制糖均会让血糖急剧升高，增加肾脏和血管以及胃肠道承受的负荷，加大心脏负荷，促使血压升高，从而诱发心脏病。

14. 少吃腌肉

经过长时间烟熏和腌制等，其中含太多磷酸盐以及硝酸盐，同时也含有多环芳烃类化合物，可影响心脏健康。

15. 少吃盐

每人每日吃盐量应控制在6克以内，尝试着用天然调味品来替代盐，包括葱姜蒜、柠檬汁和食醋、香菇和香菜等。

以上就是心脏健康饮食的一些建议，希望对你有所帮助。