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适合肥胖人群的运动方式

中国基层健康网官网(mdm.org.cn)基层头条报道

肥胖人群在选择运动方式时,需要注意选择对关节冲击力较小、易于坚持的运动,并且要根据自身的身体状况和运动能力来逐渐增加运动强度和时间。以下是一些适合肥胖人群的运动方式:

1. 游泳

适合肥胖人群的运动方式

游泳是一种低冲击力的运动方式,对肥胖者的关节没有太大的压力,同时游泳也可以全身性地消耗热量。游泳可以促进身体的代谢,减轻身体的负担,提高心肺功能和肌肉力量。

2. 健身操

健身操是一种集合了有氧和无氧运动的运动方式,可以燃烧大量的热量,同时也可以提高肌肉力量和灵活性。肥胖人士可以参加低强度的健身操课程,逐渐提高运动强度和难度。

3. 健身器械训练

肥胖人士可以使用一些简单的健身器械,如哑铃、弹力带等进行训练,这样可以提高肌肉力量,促进身体的代谢和脂肪燃烧。但要注意选择适合自己的训练强度和方式,避免受伤。

4. 快走

快走并没有跑步那么剧烈,更适合体重基数大的人群。刚开始,每周走路2~3次,等身体适应以后,逐渐增加到每周4~5次,每次30分钟左右,速度视身体情况而定。

5. 瑜伽

瑜伽招式中大量的伸展运动,这些伸展运动能够活动人的关节,拉伸肌肉,提高人的柔韧性。肥胖者可以尝试一些基本的瑜伽招式,如冥想式,树式等来减肥。

6. 骑自行车

骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多,每个小时就能消耗约420千卡热量。非常适合体重严重超标族群。建议每周3到4次,每次40分钟左右。

7. 爬楼梯

爬楼梯是一项健康的有氧运动,它主要的运动部位是大腿,但又能锻炼全身。爬楼梯所消耗的热量是静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。

注意事项

- 尽量少进行跳跃运动,过于肥胖的人,体重大,身体的重量本身就会对膝盖造成较大的压力。如果还做蹦跳、跳远、弹跳等运动,对膝盖的压力会成倍增加,这样就非常容易导致膝盖受伤。

- 不要长期跑步,跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时的7~10倍,胖人长期跑步,会对膝盖半月板造成损伤。

- 运动需要循序渐进,刚开始运动时,每天建议累计运动不超过30分钟,每周运动3~4次,等身体逐渐适应以后,再逐步增加到每次40~60分钟,每周5天左右。

- 运动减肥要避免同一部位负重过多或过久,尤其是在做力量训练时,同一个动作做多少次都要量力而行,不能一次做太多,从而避免受伤。

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