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太极拳热身和拉伸的具体动作

中国基层健康网官网(mdm.org.cn)基层头条报道

太极拳作为一种传统的中国武术,不仅强调身心的和谐统一,也十分重视热身和拉伸的科学性。热身可以帮助身体逐渐进入运动状态,预防运动损伤;而拉伸则有助于放松肌肉,增加身体柔韧性。以下是太极拳热身和拉伸的具体动作:

太极拳热身动作

上肢热身

2太极拳热身和拉伸的具体动作

- 双手交叉向上牵引:两手交叉于腹前,掌心朝上,慢慢向上举,与胸平时向内翻转,掌心继续朝上,过头,尽量向上拉伸,同时脚尖慢慢踮起,吸气。然后放松,两手从身体两侧向下,同时脚跟慢慢落地踏实,呼气。

下肢热身

- 颈部运动:两脚分开站立,脚的外沿与肩同宽,百汇虚顶,两眼向前平视远处,嘴唇微闭,舌抵上颚,肩肘腕部放松,两臂自然下垂,呼吸自然。以下颌的底部中间位置为基准点,在保持头部直立的情况下,用该点做平圆运动,从左至右,然后再从右到左,每次做三圈即可,然后再从上到下,从下到上做立圆运动,同样各做三圈。

- 肩部运动:站姿同上。以两肩外侧中间位置为基准点,用该点做立圆运动,向前向后各三圈。

- 仆步及弓步:1、仆步:两腿左右分开,两脚距离约脚长的四至五倍,一腿屈膝全蹲,膝部与脚尖外展;另一腿伸直平仆,接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步,右腿伸直为右仆步。上体尽量直立,百会向上虚顶。2、弓步:弓步的做法是一腿向前方迈出一大步,约为脚长的四至五倍,同时膝关节弯曲,大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。;另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地,上体正对前方。左腿在前为左弓步,右腿在前为右弓步。

太极拳拉伸动作

脊柱拉伸

- 脊柱转动:通过脊柱的转动带动手转动。脊柱一动,五脏六腑也会随之而动,所以在日常生活中,可对拔、伸拉几下脊椎骨,左右旋转几下脊椎骨。

韧带拉伸

- 双手拍后腰:双脚分开,两腿站直,弯腰双手拍命门两侧。

- 双手按于双膝盖胫骨上,双手向外旋转:双脚分开,两腿站直,以手心按于双膝盖胫骨上,双手向外旋转二八呼,再向里旋转二八呼。

- 颈部拉伸:两脚并拢自然站立,两手叉于腰的两侧,头部先由右向左缠绕,再由左向右缠绕,作二八呼;然后,低头-抬头松直-后仰头-再松直-头部向左侧-头部松直-头部向右侧-头部再松直,作2遍此循环。

- 腰部拉伸:两脚并步站立,两手叉于腰部,上体放松,两脚踏实。腰部由左向前向右旋转8次,再由右向前向左旋转8次。

- 四肢拉伸:如前所述的仆步及弓步热身动作,这些动作也可以作为拉伸的一部分。

以上动作可以根据个人的实际需求和身体状况进行调整。在进行热身和拉伸时,应保持动作的流畅性和完整性,并注意呼吸的配合。同时,应避免过度用力和强行拉伸,以免造成身体损伤。

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