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光线控制的睡眠建议

中国基层健康网官网(mdm.org.cn)基层头条报道

1. 理解光线对睡眠的影响

光线对睡眠的影响主要体现在对人体内生物钟的调节上。人体内有一个被称为视交叉上核(SCN)的生物钟,它负责调节人体的昼夜节律,包括睡眠和觉醒的周期。光线是影响昼夜节律变化的直接因素,人体的昼夜节律紧密跟随日出而作、日落而息的动态变化。光线通过视网膜传递给SCN,影响褪黑素的分泌和皮质醇的分泌,从而影响睡眠质量。

2. 营造适宜的睡眠环境

2光线控制的睡眠建议

为了保证良好的睡眠,我们需要营造一个适宜的睡眠环境。这包括使用遮光窗帘或其他遮光措施来阻挡室外光线,避免光线直接照射到脸上;调整床的位置,避免不必要的光源;睡觉时尽量不开灯或调低亮度;遮盖卧室中不必要的光源,如电器的指示灯;在室内装修时,选择反光系数较低的装饰材料;卧室建议使用地板代替地砖。

3. 合理利用光线

合理利用光线可以帮助改善睡眠。例如,在早晨起床后,拉开窗帘让身体晒一晒太阳,持续10-15分钟,有助于形成良好的昼夜节律、促进皮质醇分泌的同时抑制褪黑素的生成,达到快速清醒的效果。此外,适当的光照疗法可以被推荐为治疗睡眠障碍的物理手段之一,它通过调节不同光照强度、光照时间与光照时机对昼夜节律起到一定调节作用。

4. 注意电子设备屏幕的光线

电子设备屏幕发出的光线主要为蓝光,会直接影响褪黑素的释放,进而影响人体对昼夜节律的感知。因此,睡前应避免使用电子设备,或者使用蓝光过滤镜来减少蓝光的影响。

5. 注意光线的方向和强度

光线的方向和强度也会影响睡眠。含有黑视蛋白的光感受器聚集在视网膜底部,使它们最容易接受光线照射到眼睛中。因此,阳光很容易到达它们;同样地,办公室、学校和医院的人造灯最好来自上面。

总的来说,通过控制光线,我们可以更好地调节自己的生物钟,从而提高睡眠质量。

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