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日常生活中哪些动作可以护腰?

中国基层健康网官网(mdm.org.cn)基层头条报道

在日常生活中,有许多简单的小动作可以帮助保护腰部,预防腰痛。以下是一些有效的护腰动作:

1. 仰卧起坐

2日常生活中哪些动作可以护腰?

仰卧起坐是一种常见的锻炼动作,可以有效地锻炼腹部肌肉。正确的仰卧起坐姿势是仰卧时双脚与肩同宽,双手交叉放在胸前,起身时用腹肌力量而不是颈部或腰部力量。这种做法可以加强腰背部肌肉的力量,有助于维持及增强腰椎的稳定性,有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生、延缓腰椎劳损退变的进程。

2. 桥式运动

桥式运动是一种仰卧起坐的变体,可以更好地锻炼到腰部和臀部的肌肉。具体做法是先采取仰卧蜷腿姿势,双手平放,再抬起腰部维持2~3秒并放下,连续15遍为一组。这种运动可以增强核心区稳定性,保护腰椎。

3. 平板支撑

平板支撑是一种全身性的锻炼动作,可以锻炼到核心肌群、手臂和腿部肌肉。具体做法是俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,脚尖踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,尽可能地保持一段时间。这种运动可以增加肌肉强度和耐力,提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性,改善肌肉的供氧,缓解腰部软组织的粘连。

4. 小燕飞

小燕飞是一种针对腰部和背部的锻炼动作,可以有效地锻炼到这些部位的肌肉。具体做法是俯卧,双腿伸直并拢,曲双手放于头部两侧;吸气,慢慢把头和胸膛抬离地面,两前臂平放在地面支撑身体,眼睛看向斜上方;呼气,慢慢放落上身还原。这种运动可以增强腰背部肌肉的力量,预防腰部疾病。

5. 臀桥训练

臀桥训练是一种针对臀部和腰部的锻炼动作,可以有效地锻炼到这些部位的肌肉。具体做法是仰卧位,膝关节屈曲90度,双足踏于平面,收紧臀大肌,向上抬起臀部,收腹。这种运动可以发展臀大肌的力量,翘臀好选择;增强核心区稳定性,保护腰椎。

以上这些动作都是在专业人士指导下进行的,并且需要根据个人的身体状况进行适当的调整。在进行这些动作时,一定要注意正确的姿势和呼吸方式,避免因错误的动作而导致腰部受伤。

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